Die besten Jetlag Tipps: Ausgeschlafen um die Welt

Endlich angekommen! Wie gut es tut, nach einem langen Flug den ersten Fuß auf den Boden des Reiseziels zu setzen. Endlich kann die ersehnte Reise so richtig starten. Ihr seid von atemberaubenden Landschaften umgeben, die spannendsten Städte und schönsten Strände warten auf euch und ihr steckt voller Tatendrang. Wenn, ja wenn da nicht der Jetlag wäre. Irgendwie lockt die ersten Tage bei aller freudiger Erwartung immer wieder das Bett, obwohl es doch mitten am Tag ist. Jetzt sind Tipps gefragt, um dennoch in Schwung zu kommen und jede wertvolle Stunde voll und ganz auszukosten.

Jetlag lässt sich zwar nicht so vollkommen vermeiden, doch mit etwas Vorbereitung und ein paar einfachen Kniffen könnt ihr zumindest die Symptome mildern, bestens gelaunt die Reise genießen und erholt wieder zurückkehren. Wir verraten euch die besten Tipps gegen Jetlag und zeigen euch, was ihr sowohl vor als auch während eures Urlaubs gegen den ungeliebten Begleiter tun könnt. Oder ist das alles sowieso nur Einbildung? Wir klären auf!

Inhaltsverzeichnis

• Jetlag: Biorhythmus aus dem Takt
• Die Top 8 Jetlag Tipps: Fit und munter auf die Reise
  1. Die richtige Vorbereitung zuhause
  2. Auf Abflug- und Ankunftszeit achten
  3. Zeitumstellung im Flugzeug
  4. Schlaf-Wach-Rhythmus im Flieger anpassen
  5. Im Rhythmus des Zielortes leben
  6. Essen für den Biorhythmus
  7. Dem Körper Zeit geben
  8. Die Rückkehr vorbereiten
• (Nahezu) jetlagfreie Reiseziele
• Die häufigsten Fragen zu Tipps gegen Jetlag
  • Wie entsteht ein Jetlag? Wie lange hat man einen Jetlag?
  • In welche Richtung ist der Jetlag schlimmer?
  • Was tun bei Schlafstörungen durch Jetlag?

Das Wichtigste im Überblick

• Ein Jetlag entsteht, wenn mehrere Zeitzonen durchflogen werden, da der natürliche Rhythmus des Körpers nicht mit der Ortszeit in Einklang ist.
• In Nord-Süd-Richtung tritt nahezu kein Jetlag auf und in Richtung Westen werden Zeitunterschiede meist besser weggesteckt als bei Reisen in den Osten.
• Sowohl vor dem Abflug als auch während des Flugs und nach der Ankunft kann mit verschiedenen Tipps ein Jetlag vermieden oder die Symptome gemindert werden.

Jetlag: Biorhythmus aus dem Takt

Wenn ihr schon einmal auf einem Langstreckenflug mehrere Zeitzonen durchflogen habt, kennt ihr das Gefühl wahrscheinlich; Die ersten Tage nach der Ankunft fühlt ihr euch weniger fit, könnt nicht gut schlafen und auch der Hunger meldet sich zu komischen Zeiten. Nicht unbedingt ein Zustand, den man sich für seinen Urlaub wünscht, aber völlig normal.

Der natürliche Rhythmus eures Körpers stimmt durch die Zeitverschiebung nicht mit der äußeren Umgebung überein und eure innere Uhr, die euren individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt, kommt aus dem Takt. Daher auch die Bezeichnung für dieses Phänomen: „Jet“ bedeutet „Flugzeug“ und „lag“ „Zeitverschiebung“. Die meisten Menschen leiden ab einer Zeitverschiebung von zwei Stunden an Jetlag. Art und Stärke sind jedoch von Person zu Person unterschiedlich und hängen ebenso von der Flugrichtung ab.

 Folgende Symptome sind typisch für einen Jetlag:

• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Schwankungen der Herzfrequenz
• Konzentrationsschwäche
• Gereiztheit
• Appetitlosigkeit
• Verdauungsprobleme
• Stimmungsschwankungen

In Richtung Westen, wo sich die Tage verlängern, wird der Jetlag meist als weniger schlimm empfunden als in Richtung Osten, wenn sich der Tag für euch verkürzt., da ersteres eurer biologischen Uhr entgegenkommt. Den meisten Menschen fällt es daher leichter, länger wach zu bleiben als früher einzuschlafen. Fliegt ihr von einem kalten Ort in die Wärme oder umgekehrt, sind Tipps gegen Jetlag noch einmal mehr gefragt, denn dann kann sich der Jetlag verstärkt bemerkbar machen.

Die Top 8 Jetlag Tipps: Fit und munter auf die Reise

Allgemein sagt man, dass die Jetlag Symptome nach einer Anpassungsphase von etwa einem halben (Richtung Westen) und einem ganzen (Richtung Osten) Tag pro Stunde Zeitverschiebung verschwinden, doch mit unseren Jetlag Tipps lässt sich diese Zeit noch verkürzen.

1. Die richtige Vorbereitung zuhause

Vorsorge ist besser als Nachsorge, das gilt auch in Bezug auf Jetlag, weshalb unser erster Tipp bereits bei euch Zuhause beginnt. Stimmt ihr euren Tagesrhythmus bereits ein paar Tage vor eurer Abreise auf euer Reiseziel ein, fällt die Umstellung später viel einfacher.

Reist ihr in Richtung Osten, legt ihr euch ein bis zwei Stunden früher als gewohnt schlafen und steht entsprechend früher auf, bei westlichen Zielen genau umgekehrt. Passt ihr zudem noch eure Essenszeiten an, seid ihr bestens vorbereitet. Verschiebt euren Tagesablauf einfach täglich um eine weitere halbe Stunde, dann fällt es gar nicht so schwer.

2. Auf Abflug- und Ankunftszeit achten

Oftmals achten wir bei der Auswahl unserer Flugverbindung vor allem darauf, dass wir frühzeitig am Zielort ankommen, um noch so viel wie möglich vom Tag zu haben. Doch als Tipp gegen Jetlag ist das nicht immer die beste Wahl.

Denn wenn das bedeutet, dass ihr in der Nacht davor kaum Schlaf bekommt, ist Müdigkeit vorprogrammiert. Außerdem kann sich der Tag so unangenehm in die Länge ziehen und ihr startet bereits energielos in euren Urlaub. Deshalb wählt den Flug am besten so, dass ihr ausgeruht ankommt.

3. Zeitumstellung im Flugzeug

Auch im Flugzeug könnt ihr bereits die Weichen für einen energiegeladenen Reisestart legen. Simpel, aber effektiv ist der Trick, eure Uhren auf die neue Zeitzone umzustellen. Denn auch, wenn der Jetlag biologisch begründet ist, spielt der Kopf ebenso eine nicht unerhebliche Rolle.

Zeigen eure Uhren die Zeit eures Zielortes an, könnt ihr euch schon einmal mental daran gewöhnen. Vermeidet außerdem daran zu denken, wie spät es gerade in der Heimat ist, was die Liebsten wohl machen oder was ihr normalerweise unternehmen würdet. Jetzt stehen für euch alle Zeichen auf Urlaub!

4. Schlaf-Wach-Rhythmus im Flieger anpassen

Der nächste Tipp erfordert im Kampf gegen den Jetlag vielleicht etwas mehr Anstrengung: Passt euren Schlaf-Wach-Rhythmus im Flugzeug dem Zielort an. Ist an eurem Ziel gerade Nacht, solltet auch ihr euch schlafen legen. Ermüdende Aktivitäten vor dem Abflug, eine Schlafmaske, Ohrstöpsel, ein Nackenkissen und bequeme Kleidung können das Einschlummern erleichtern.

Umgekehrt gilt: Wenn an eurem Ziel hellichter Tag ist, solltet ihr euch unbedingt wachhalten. Nutzt das Entertainmentprogramm des Fliegers, steht ab und an auf und dehnt euch zwischendurch etwas.

5. Im Rhythmus des Zielortes leben

Endlich angekommen! Jetzt gilt es, direkt den Tagesablauf eures Reiseziels zu übernehmen. Legt euch nicht ins Bett, bevor es nach Ortszeit nicht Schlafenszeit ist. Seid ihr sehr müde, kann ein Powernap von 20 bis 30 Minuten eventuell hilfreich sein, ein paar Stunden Schlaf würden die Anpassung eures Biorhythmus jedoch noch mehr verzögern.

Nehmt euch am besten bereits vor Abflug etwas vor, was ihr am ersten Tag unternehmen möchtet – im Idealfall draußen. Denn frische Luft und Bewegung wirken Wunder gegen Müdigkeit. Helligkeit hemmt zudem die Produktion von Melatonin, das dafür sorgt, dass wir müde werden. Passt euch außerdem an die Essenszeiten eures Ferienortes an. Meldet sich zwischendurch der Hunger, können kleine Snacks Abhilfe schaffen.

Tipps zum Wachbleiben:

• Bewegung an der frischen Luft
• Sonnenlicht
• Ablenkung
• Belebende Hausmittel (zum Beispiel Rosmarinöl)

Tipps zum Einschlafen:

• Entspannungstechniken (zum Beispiel autogenes Training)
• Entspannungsmusik
• Dunkelheit (Schlafmaske, Vorhänge zuziehen, kein künstliches Licht durch Smartphones etc.)
• Ohrstöpsel
• Beruhigende Hausmittel (zum Beispiel Lavendelöl oder Melissentee)

Bei kurzen Aufenthalten von ein bis zwei Tagen ist es besser, wenn ihr euren gewohnten Tagesrhythmus beibehaltet. Ihr lebt dann zwar nicht im Gleichklang mit den Einheimischen, aber das Hin und Her würde euren Körper zu sehr durcheinander bringen.

6. Essen für den Biorhythmus

Nicht nur wann ihr esst, auch was ihr esst, kann maßgeblich dazu beitragen, wie ihr euch fühlt. Seid ihr während der ersten Tage in einem östlichen Land zur Schlafenszeit noch munter, hilft kohlenhydratreiches Essen wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln, das euch schwer und müde macht.

Nach einem Flug in den Westen sind leichte, eiweißreiche Lebensmittel der beste Tipp, um ohne Jetlag aktiv zu bleiben. Soja, Erdnüsse oder Eier sollten hier auf eurem Speisplan stehen. Wie auch im Flieger ebenfalls wichtig: Wasser trinken unterstützt die Anpassungsfähigkeit eures Körpers.

7. Dem Körper Zeit geben

Einer unserer wertvollsten Jetlag Tipps: Immer mit der Ruhe! Überfordert ihr euren Körper nach der Ankunft nicht direkt mit aufregenden Aktivitäten, wird er es euch in den darauffolgenden Tagen danken. Nutzt die ersten Tage lieber für den Strand, entspannte Stadtbummel oder einen Museumsbesuch.

Danach habt ihr sicherlich ausreichend Energie, um ohne Jetlag euer Zielland beim Surfen, Wandern oder auf Wüstentouren aus allen Perspektiven zu erleben.

8. Die Rückkehr vorbereiten

Damit ihr rundum erholt von eurer Auszeit zurückkehrt, gilt wie bereits bei der Hinreise: Gute Vorbereitung ist alles. Geht ihr je nach Flugrichtung wieder etwas früher beziehungsweise später (umgekehrt zum Anfang eurer Reise) ins Bett, gelingt die Umgewöhnung leichter.

Ein clever gewählter Flug, Schlafen oder Wachhalten im Flieger, das passende Essen und viel Trinken sind ebenso Tipps, mit denen ihr auch Richtung Heimat einen Jetlag vermeiden könnt. Meldet sich der Jetlag dennoch, hilft es garantiert, bereits Pläne für die nächste Reise zu schmieden.

(Nahezu) jetlagfreie Reiseziele (H2)

Am wirkungsvollsten sind unsere Jetlag Tipps, wenn ihr euch für ein Land entscheidet, bei dem ihr möglichst wenig Zeitzonen überfliegt. Denn je größer die Zeitverschiebung, desto hartnäckiger können die Symptome sein. Wie wäre es also mit einem Trip in Nord- oder Südrichtung? Da bieten sich zum einen Ziele in Europa wie die Kanarischen Inseln, Griechenland oder Island an. Doch auch Reiseträume in der Ferne könnt ihr euch erfüllen und gleichzeitig Jetlag vermeiden. Südafrika, Uganda, Marokko, Dubai und die Seychellen erwarten euch mit einer nur geringen Zeitverschiebung.

10 Reiseziele mit geringer Zeitverschiebung:

Selbst die USA können ein Tipp sein, wenn ihr mit wenig Jetlag von Deutschland aus verreisen möchtet. Der Zeitunterschied beträgt zwar je nach Bundesstaat zwischen 6 und 10 Stunden, doch da ihr in Richtung Westen fliegt, fühlt sich das gar nicht so schlimm an.

Seid ihr beispielsweise nach rund 6 Stunden Flugzeit in New York City angekommen, ist es vor Ort möglicherweise 16 Uhr, bei euch daheim jedoch bereits 22 Uhr. Statt ins Bett zu gehen, wie ihr es zuhause tun würdet, nutzt ihr den Rest des Tages am besten, um euch einen ersten Überblick über den Big Apple zu verschaffen.

Nach einem Thailand-Flug wird es euch trotz der gleichen Zeitverschiebung wahrscheinlich etwas schwerer fallen, euch an den neuen Rhythmus zu gewöhnen, da sich der Tag in Richtung Osten verkürzt. Beste Gelegenheit also, bei einer Thailand-Reise unsere Tipps auf Herz und Nieren zu prüfen.

Die häufigsten Fragen zu Tipps gegen Jetlag

Die meisten haben schon von ihm gehört, viele haben ihn bereits erlebt und jeder ist auf der Suche nach wirkungsvollen Tipps zur Vermeidung – wir beantworten euch die wichtigsten Fragen rund um das Thema Jetlag.

Wie entsteht ein Jetlag? Wie lange hat man einen Jetlag?

Ein Jetlag entsteht, wenn verschiedene Zeitzonen überflogen werden. Reist man in ein Land, in der eine andere Zeit herrscht als an dem Ort, von dem man losgeflogen ist, stimmt die Ortszeit nicht mit der gefühlten Zeit überein und der Biorhythmus des Körpers wird beeinträchtigt.

Vor allem ab einem Zeitunterschied von etwa zwei Stunden kann das Wohlbefinden darunter leiden. Dann können Symptome wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit auftreten. Die Art und Dauer der Beeinträchtigung unterscheidet sich von Person zu Person und hängt unter anderem von der Flugdauer, der Anzahl der durchquerten Zeitzonen und der Flugrichtung ab. Generell sagt man, dass der Körper pro durchquerte Zeitzone einen halben bis ganzen Tag zur Anpassung benötigt.

In welche Richtung ist der Jetlag schlimmer?

Ein Jetlag macht sich in Richtung Osten meist stärker bemerkbar als bei einem Flug in den Westen. Der Grund: Bei Flügen in den Westen wird der Tag verlängert, was dem natürlichen Rhythmus des Körpers mehr entgegen kommt als eine Verkürzung, die bei einer ostwärts gerichteten Reise eintritt. Die Müdigkeit, die sich im Westen einstellt, kann daher meist leichter bis zum Tagesende überbrückt werden, während das Einschlafen zu einer gefühlt früheren Uhrzeit schwerfällt.

Was tun bei Schlafstörungen durch Jetlag?

Wer aufgrund von Jetlag unter Ein- oder Durchschlafproblemen leidet, kann mit ein paar Tipps für Linderung sorgen. In einem abgedunkelten Raum lässt es sich leichter einschlafen, eine Schlafmaske und Ohrstöpsel können außerdem Unterstützung bieten. Etwas Sport und spannende Unternehmungen während des Tages sorgen dafür, dass ihr am Ende des Tages erschöpfter seid und schneller einschlaft.

Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditationen und leise Musik können den Körper zur Ruhe bringen. Gleiches gilt für eine Tasse Tee mit Melisse oder Lavendel. Einschlaffördernde Medikamente können eventuell kurzfristig den Schlaf herbeiführen, sind allerdings nicht für längere Zeit zu empfehlen. Die Wirksamkeit von Präparaten mit dem körpereigenen Hormon Melatonin, die in letzter Zeit vermehrt auf den Markt kommen, ist ebenfalls noch nicht wissenschaftlich belegt.

Fazit zu unseren Jetlag Tipps

Ein Jetlag ist zwar keine angenehme Erfahrung, doch noch lange kein Grund, darauf zu verzichten, Länder in der Ferne zu entdecken. Denn mit ein paar eigentlich ganz einfach anzuwendenden Tricks und teilweise etwas Durchhaltevermögen könnt ihr bereits nach kurzer Zeit die Tage an eurem Traumort in vollen Zügen auskosten.